C'est dans la poche :)

WOD 29/09/2012

Matin : 

Wod "karen" 

150 wallball 14pounds

--> 11'12minutes

WOD "Grace"

30 clean and jerk 33kg

--> 5minutes 

After : 100 pushup

Après midi : 

5rounds : 

10 Overhead squat 25kg

50 Double Unders

--> 9 minutes.

After : 50pushup 100situp

jamie eason

Muffins Chocolat et amandes

Ce qu'il vous faut :

125g de farine
1/2 sachet de levure chimique
100g de poudres d'amandes
60g sucre
1 pincée de sel
1 oeuf
20cl de lait de soja
100g de chocolat noir coupé en petit morceaux pour les pépites 

Péparation :

Dans un saladier, mélangez la farine la levure la poudre d'amande le sucre et une pincée de sel

Ajoutez en remuant le l'oeuf et le lait jusqu'à obtention d'une belle pâte.
(possible d'ajouter une cuillère d'extrait de vanille  selon vos goût)

remplir les moules aux 3/4 quarts

Faire Cuire 25 minutes à 200°C

Bon appétit et merci à Céline Radeau pour cette recette :-)

Souvenir Finale Reebok Crossfit

WOD 26/09/2012

Warm Up :

20 squat sautés + 5 pushup + 10 swing kettlebell 16kg

WOD : 

AMRAP 20 minutes : 

10 handstand Pushup

20 Deadlift 52kg sur les 3 premiers tours / 42kg sur le reste 

30 Double unders

--> 6 tours + 3 deadlift 

After 

Streching

WOD 25/09/2012

WARM up: 

1000m rameur 

Skill : 

5x10 deadlift

WOD : 

10-9-8-7-6-5-4-3-2-1- Deadlift 

200m de rameur entre chaque séries 

Dernière montée de barre 76Kg 

--> 21'20 minutes

After : 

50 pullup 

Avec élastique noir

WOD 24/09/2012

WARM UP : 

3 Rounds 

5 jumpin pullup

10 pushup

15 Airsquat

WOD 1 : 

Burpees boxJump 32-16-8-4-2-1

Pullup 1-2-4-8-16-32

17'21 minutes

WOD 2 : 

21-15-9 

Situp ac medecine ball

Wall ball 14 pounds

4'50 minutes

Et Strech 

WOD 21/09/2012

Warm Up

10minutes de rameur 

SKILL : 

Push press - Push jerk - Split jerk

WOD 

5 X 15 split jerk

Charge de départ barre à 20kg - barre finale 37kg

After

Max de push up pdt 2minutes

36

WOD 19/09/12

WOD 1 / Matin

21-15-9

Deadlift / Overheadsquat

42kg/20kg

6min24

WOD 2 / APM

ANGIE

100 jumpin pullup

100 pushup

100 situp

100 squat

18min 23

WOD 3 / AM Accrosport

WARM UP

5 rounds 

- 10 overhead squat 20 kg

- 10 push press 20kg

Wod

5 rounds 

- 600 m run 

- 15 snatch 15kgs

- 10 handstand push up

--> 28,17min

Curry Tuna Cakes

Ingredients:

• 1 boite de thon égouttée
• 1 oeuf
• 1/2 CS farine de coco
• 1/2 CC curry
• 1 CC oignon
• Ail haché
• sel et poivre
• Huile d'olive ou de coco pour la cuisson

Directions:

• mettre tous les ingrédients dans un bol et bien mélanger
• Diviser la mixture en deux partie en formants deux petits cakes
• mettre une poêle sur feu doux et ajouter un filet d'huile d'olive ou de coco
• Ajouter les cakes au thon et faire cuire jusqu'à ce qu'il brunisse légèrement et retourner aussitôt
• retirer de la poêle et server aussitôt

Recette tirée du blog carrots'n'cake

WOD 18/09/202

Warm up : 

3 rounds 

10pushup

10 kettlebell swing 16kg

10situp

4min

Wod : 

5 rounds

20 burpees + 20 kettlebell swing 16kg

14'12min

After : 

max de swing kettlebell en 3min a16kg tjs : 

67 rep

WOD 15/09

wod de ce matin : 

50situp/10 burpees
40/20
30/30

20/40
10/50
18'13minutes

- 10-8-6-4-2 DU/push press 20kg / box jump
4'40minutes

- 100 DU 1'28minutes

et 6 séries de 6 squat a 50kg 

wod 13/09/12

WOD du jour 

3 Rounds : 

400m de course

21 swing kettlebell 16kg

12 pompes

Suivi d'un Bon RPM, pour le cardio rien de mieux 

WOD 12/09/12

Warm up

Skill : Deadlift

Travail technique et force
5 x 10 séries en augmentant la charge jusqu'au Max.

WOD : 

5 Rounds
400m rameur
5 Deadlift 65kg
10 Jumpin pullup

-->17 minutes

AfterParty : 

5minutes de rameur à 2 : faire le plus de distance : 1272 m

Streching

WOD du 11/09/2012

Warm Up 

3 Rounds 

5 Burpee

10 Air Squat 

WOD

5 Rounds

20 Double Unders

20 Burpee Box Jump 

--> 14min12

After : Sterching